Созылу және алты қаптамалы абс

Егер сіз бұлшықет икемділігіңізді жақсартқыңыз келсе және бұлшықеттің жыртылуын болдырмасаңыз, созылу жаттығулары қажет.

Икемділік дегеніміз не? Икемділік - бұл бұлшық еттер мен буындардың беру қабілеті және осылайша бізге еркін қозғалуға мүмкіндік береді. Созылу, өйткені бұл бұлшықеттерді босатуға көмектеседі, икемділікті жақсартады. Оның басқа артықшылықтары бар ма, жоқ па (мысалы, спорттық көрсеткіштерді жақсарту, жаттығудан кейінгі ауырсынуды болдырмау және жарақат алу қаупін азайту) зерттеушілер жан-жақты зерттеді және қызу пікірталасқа түсті, бірақ аз келісімге келді. Кем дегенде, созылу сіздің күнделікті өміріңізді жайсыз ете алатын қаттылықтың алдын алуға көмектеседі деп ойлаймын. Сонымен қатар, бұл шынымен де жақсы сезінеді және жаттығулардан кейін біраз уақыт бөліп, өзіңізді жаңартып, жаңа аяқтаған сеансты еске түсіріңіз.

Көптеген адамдар созылудың ең жақсы уақыты жаттығуға дейін деп санайды. Бірақ бұл дұрыс емес, өйткені салқын бұлшықеттерді созу жарақатқа әкелуі мүмкін. Суық тафтаны созуға қаншалықты төзімді екенін және жылы болған кезде оны қаншалықты оңай созуға болатынын ойлап көріңіз. Сіздің бұлшық еттеріңіз дәл осылай, сондықтан сіздің кардио жаттығуларын немесе жаттығу жаттығуларын жасағанға дейін созылу режимін сақтаңыз. Егер сізде уақыт болса, жаттығу алдында жұмсақ созылу да пайдалы болады. Егер сіз алдымен денеңізді жаяу жүру немесе жүгіру жолы, стационарлық велосипед, баяу жүгіру, бес-он минуттай тер шыққанша жылдам жүру сияқты жүру машинасынан шығу арқылы жылытыңыз.



Күні бойы бірнеше жаттығулар жасасаңыз да жақсы болады. Мысалы, сіз ұзақ уақыт жұмыс үстелінде отырғаннан кейін, еңкейіп, қабырғаға қолыңызды қойып, арқаңызды созып жібере аласыз. Немесе есік алдында тұрып, қолдарыңызды жайып, қолдарыңызды есіктің тығынына қойыңыз да, иығыңыз бен кеудеңізді созу үшін алға қарай иіліңіз. Бұл созылу үшін сізге жылынудың қажеті жоқ. Оларды жұмсақ түрде жасау керек, олардың мақсаты - бір қалыпта ұзақ уақыт тұрғаннан кейін денеңіздің босап кетуіне көмектесу. Сіз созуға тура келетін табиғи бейімділік туралы ойланыңыз. Таңертең оянғанда және оны күн бойы өзіңізбен бірге алып жүрсеңіз. Мен, әдетте, таңертең оянған кезде мысықтарды немесе иттерді еденге созамын, бұл маған өзімді басқа күнмен күтуге көмектеседі. Созылу өзіңізді икемді ету үшін өмір салты болуы керек.

Созылу кезінде шынымен де бірнеше техника бар, бірақ бұл өте қарапайым болып көрінеді. Бірнеше жыл бұрын баллистикалық созылу деп аталатын стрестте жоғары және төмен секіру жарақатқа әкелуі мүмкін деп табылғанша оңтайлы болып саналды. Қазір көптеген адамдар статикалық техниканы қолданады, бұл созылуды шамамен 20-30 секундқа немесе одан да ұзаққа созуды қажет етеді. Мен созудың басқа тәсілін қалаймын. Созуды ұзақ ұстаудың орнына мен оны бес секунд ұстап тұрамын, екі секундқа босаңсып, содан кейін қайтадан бес секундқа созамын. Мен бұл үлгіні әр созылу үшін екі минуттай қайталаймын. Статикалық созылу өте жақсы жұмыс істегенімен, оны ұстап тұру әдісі сәл жақсы жұмыс істейді деп ойлаймын. Мен мұны әдетте өз клиенттеріме қолданбаймын, өйткені оларды созған кезде өзімді қауіпсіз сезінбеймін. Өзіңізді қорғау үшін бұлшық еттеріңізді созған кезде, сіз шиеленіске төтеп беріп, сізге осы уақытқа дейін созылуға мүмкіндік бересіз. Сіз созылған кезде, тез босаңсыңыз, қарсылық та босаңсып, келесі төрт секундтық созылым кезінде тереңірек жүруге мүмкіндік береді. Егер сіз статикалық әдісті қолданып көрсеңіз, оны ұстап тұру және босату әдісімен салыстырыңыз, менің ойымша, соңғы техниканың сізге одан әрі созылуына көмектесетіндігіндегі айырмашылықты көресіз.

Қатты абдоминал

Әсіресе күшті абсцесс пен белдің болуы сіздің омыртқаңызды күнделікті тозудан сақтауға көмектеседі. Қуатты орта деңгейге ие болсаңыз, жаяу жүруден салмақ жаттығуларына дейінгі кез-келген фитнес жаттығуларын жасай аласыз. Мұны аз адамдар түсінеді, бірақ біз кез-келген әрекетті дененің өзегінен бастадық немесе бастаймыз. Мүмкін, сондықтан іш бұлшықеттері жиі еленбейді. Егер олар алты қаптамалы классикалық абссингке бармаса, көптеген адамдар абсцесске жол береді.

Іштің жаттығуларына қатысты бірнеше қате түсініктер бар, мен оларды тазартқым келеді. Біріншісі - кез-келген нәтижені көру үшін жүздеген, жүздеген рет отыру керек. Отырудан асып кету кейбір адамдар үшін мақтаныш сезімі болып көрінгенімен, бұл біраз уақытты босқа өткізеді. Іштің жақсы және тиімді жаттығулары бұл жаттығуды сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге байланысты кем дегенде 15 қайталанумен және бір-үш жиынтықта орындайды. Егер сіз мұның бәрінен көп нәрсе жасасаңыз, сіздің формаңыз азап шегуі мүмкін және сіз жаттығулардың пайдасын ала алмайсыз. Қайталауды қалпына келтіруден гөрі жақсы стратегия - бұл жиынтықтарға қосу, көлбеу орындықты пайдалану немесе салмақты қолдану арқылы қиындықты арттыру.

Іштің жаттығулары туралы тағы бір түсінік - олар сізге жалпақ іш береді. Өкінішке орай, сіздің ортаңызда жұмыс істеу оны ақтармайды. Тек майды жоғалту - мұның жалғыз жолы және тұтынғаннан гөрі көп калория жағу - майды жоғалтудың жалғыз жолы. Бірақ іш жаттығулары сіздің ішіңізді нығайтады, сіздің қалыпыңызды және өзіңіздің жүріс-тұрысыңызды жақсартады. Бұл сіздің сыртқы түріңізді жақсартады, оған күмән жоқ. Әрі қарай, сіз май жоғалта бастаған кезде және іштің бұлшық еттері пайда болған кезде, сіз мықты, жақсы көрінетін ортаға ие боласыз. Майдың жоғалып кетуі үшін тек қана крекингке (жартылай отыруға) сенбеңіз. Алты пакетті алғысы келетіндер үшін фитнес бағдарламаңызды жылдамдықтың қысқа серпілісімен біріктіріңіз немесе 30 - 60 секунд аралығында мүмкіндігінше жылдам жүгіріп, бір жаттығуға кем дегенде 6 - 10 спринтпен жүгіріңіз. Сонымен қатар, сіз оны майлы, майлы, тұзды тағамдарсыз диетамен біріктіруіңіз керек. Тәттілер мен ақ түсті көмірсулардан аулақ болыңыз.